[size=large]BESLENME VE UYKU[/size]
Performans artırımında en önemli unsurlardan biri de beslenmedir.
Bilinçli ve yeterli beslenme ile sporcunun performansı artacağı gibi,
dengesiz ve yetersiz beslenme ile de performans düşer. Beslenme denince
akla sadece gıda alma işlemi gelmemelidir. Dinlenme ve uyku da beslenme
ile iç içe incelenmelidir. İyi beslenme çok yemek yemek anlamına
gelmez. Önemli olan vücudun ihtiyacı olan besinlerden yeteri kadar ve
dengeli olarak almaktır.
Basketbol antrenmanları, ağır antrenmanlardan sayıldığından basketbolcu
de ağır iş yapmış ve kasları yorulmuştur. Yorulan kasların tekrar
kuvvetli hale gelebilmesi için dinlenme şarttır. Dinlenmeyi aktif ve
pasif olarak ikiye ayırmaktayız. Aktif dinlenme için antrenmanlardan
sonra stretching yapmak ve 1 - 2 dakikalık hafif jog temposunda koşmak
yeterlidir. Böylece yorgunluğa neden olan ve adalelerde biriken laktik
asit dağıtılacaktır. Uyku ise pasif dinlenmedir. Basketbol
antrenmanları yapan bir sporcu gecede en az 9 - 10 saat uyumalıdır.
Günde iki antrenman yapan sporcuların günde 1 - 2 saat öğle uykusuna
yatmaları da tavsiye edilir. Ancak, antrenman başlama saatinden en az
iki saat önce uyanmış olmak vücut fonksiyonlarının normale dönmesi
açısından önemlidir.
Çalışan kaslarda iki tür enerji açığa çıkar: aerobik enerji ve
anaerobik enerji. Aerobik enerji oksijen yardımı ile, anaerobik enerji
ise oksijensiz olarak üretilir. Bu enerjiler çabukluğu, patlayıcı gücü
ve dayanıklılığı sağlar. Kısacası; bir basketbolcunun her iki enerji
türüne de ihtiyacı vardır. Bu enerji türleri değişik besin gruplarından
elde edildiği için dengeli beslenme şarttır.
Aerobik enerji protein, karbonhidrat ve yağlardan elde edilir.
Proteinler hücre yapısının oluşmasını ve korunmasını sağlar. Bu nedenle
sporcular kesinlikle yeteri kadar protein almak zorundadırlar. Protein
et, tavuk, balık, süt ve süt ürünlerinde bulunur. Karbonhidratlar da
enerjinin temel taşlarındandır. Bal, kuru meyveler (üzüm, incir, kayısı
vb.), pirinç, buğday, yulaf, patates ve olgun meyvelerde bulunur.
Sporcuların aldıkları yağlara da özen göstermeleri gerekmektedir.
Zeytinyağı, mısır özü yağı, ay çiçek yağı, soya yağı gibi sıvı
yağlardan veya tereyağı yenilmesi uygundur. Ancak eritilmiş hayvan
yağları ve nebati yağlar tavsiye edilmez. Anaerobik enerji
kaynaklarının formülü ise ATP + CP’dir. Bu formül Adenozin Tri Fosfat
ile Keratin Fosfat’ın bileşimidir. Bu bileşim sonucunda açığa çıkan
Fosfat enerji üretimini sağlar. Anaerobik enerjinin üretimi çeşitli
besinlerin bileşimi ile vücut tarafından sağlanır. Sporcular antrenman
sırasında terleme sonucu Sodyum ve Potasyum kaybına uğrarlar. Vücudun
ihtiyacı olan bu iki elementin de alınması önemlidir. Özellikle muz ve
maydanoz tam anlamıyla yoğun Potasyum depolayan besinlerdir.
Vitaminler ve mineraller de sporcu beslenmesi ve sağlığı açısından
önemlidir. Dengeli beslenme vücuda gerekli olan vitamin ve mineralleri
sağlar. Ağır antrenman dönemlerinde doktora danışarak vitamin hapları
ve mineralli içecekler de kullanılabilir. Gereğinden fazla vitamin hapı
almanın performansa negatif etkisi olduğunu unutmamak gerekir.
Gereğinden fazla alınan bazı vitamin ilaçlarının vücut tarafından
yakılamaması sonucunda çeşitli istenmeyen etkiler görülebilir.
Bir basketbolcu gerekli performansı elde edebilmek için her grup
besinden dengeli olarak almalıdır. 3 ana öğün (sabah kahvaltısı, öğle
yemeği ve akşam yemeği) düzenli olarak her gün, hemen hemen aynı
saatlerde yenmelidir. Düzenli olarak spor yapan gençler beslenme
programlarına günde iki ara öğün daha eklemelidirler. Ancak antrenman
ve maçlardan önce karbonhidrat türü yiyeceklere ağırlık verilmesi
tavsiye edilir. Antrenman veya maçtan önceki son öğünün en az 2 - 3
saat önce yenmesi gerekir. Aksi halde besinleri öğütebilmek için daha
fazla kan pompalanmasına ihtiyaç duyan mide, uyku hali ve güçsüzlüğe
sebep olacaktır.
BİR GÜNLÜK ÖRNEK BESLENME PROGRAMI
Sabah kahvaltısı :3 - 4 dilim kızarmış ekmek; beyaz peynir, az pişmiş
yumurta; az miktarda tereyağı veya zeytinyağı; bol reçel veya bal;
şekerli çay veya ıhlamur; süt veya taze sıkılmış doğal meyve suyu.
Ara öğün :1 bardak süt veya meyve suyu; tost, sandviç veya bisküvi.
Öğle yemeği :Ekmek; etli veya yumurtalı sebze yemeği; pilav veya makarna; meyve veya komposto.
Ara öğün :1 bardak süt veya meyve suyu; tost, sandviç veya bisküvi.
Akşam yemeği :Ekmek; haşlama ya da ızgara et, balık veya tavuk; mevsim salatası (tuzlu ve bol limonlu); sebze yemeği; sütlü tatlı veya meyve.
Vücuttaki su kaybı göz önüne alınarak öğünler sırasında olmamak kaydı
ile bolca su içilmelidir. Ara öğünlerde kuru meyvelere
Anasayfa
Konu: Beslenme ve Uyku 
C.tesi Ekim 24, 2009 11:32 pm
